RUTINA DE 15 MINUTOS PARA TONIFICAR TODO EL CUERPO EN CASA

¿Quieres hacer ejercicio, pero no tienes mucho tiempo? Aquí tienes una rutina de ejercicios de 15 minutos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipo. Está diseñada para trabajar todo el cuerpo y ayudarte a mejorar la fuerza y la resistencia. La idea es hacer cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos entre cada uno.

 1. JUMPING JACKS COMO CALENTAMIENTO

   – Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas mientras mueves los brazos por encima de la cabeza.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

 2. SENTADILLAS (SQUATS)

   – Posiciona los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y abajo como si te fueras a sentar. Vuelve a subir.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

3. FLEXIONES (PUSH-UPS)

   – Colócate en posición de plancha, manos a la altura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hacia arriba.

   – Si las flexiones estándar son muy difíciles, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

4. PLANCHAS (PLANKS)

   – En posición de plancha, mantén el cuerpo alineado de cabeza a pies. Aprieta el abdomen para mantener la postura.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

5. ESTOCADAS (LUNGES)

   – Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera casi tocando el suelo. Alterna entre las piernas.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

6. MOUNTAIN CLIMBERS

   – En posición de plancha, lleva las rodillas alternadamente hacia el pecho de manera rápida como si estuvieras «escalando».

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

7. PUENTE DE GLÚTEOS (GLUTE BRIDGES)

   – Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

 8. BICICLETA EN EL AIRE (BICYCLE CRUNCHES)

   – Acostado de espaldas, levanta las piernas y realiza un movimiento de pedaleo, llevando el codo hacia la rodilla contraria.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

 9. BURPEES (OPCIONAL PARA MÁS INTENSIDAD)

   – Comienza de pie, agáchate, salta hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión, y luego salta de nuevo hacia arriba.

   – Duración: 45 segundos

   – Descanso: 15 segundos

 10. ESTIRAMIENTOS (COOLDOWN)

   – Realiza algunos estiramientos para relajar los músculos y evitar lesiones. Puedes estirar los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, hombros y espalda.

   – Duración: 1 minuto

¡Y listo! Al terminar, habrás hecho una rutina de 15 minutos que trabaja todo tu cuerpo. Puedes repetirla varias veces a la semana para mejorar tu fuerza y resistencia.