Mariel Armella Pudimos leer en la entravista a “Miss Moon” (lee la nota completa AQUÍ) que comer de manera saludable puede ser fácil teniendo claras unas bases fundamentales. La fórmula de Harvard comparte la sencillez.
Según Harvard, para organizar una comida saludable se puede elegir solo un plato en el que los alimentos se distribuyan de la siguiente manera: un 50% han de ser verduras y frutas, un 25% cereales integrales y el otro 25% proteínas.
«Se trata de una herramienta que busca facilitar nuestras elecciones dietéticas hacia un patrón saludable. La idea es ayudarnos a diseñar los platos de las comidas principales», explica Ramón de Cangas, dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y doctor en ciencia de los Alimentos por la Universidad de La Habana. “La idea es ayudarnos sobre todo a diseñar los platos de las comidas principales, aunque es cierto que en el contexto de la cultura mediterránea la pirámide alimentaria es más representativa y útil como herramienta en cuanto a nuestra forma de comer”.
“En nuestro contexto de alimentación, esta idea sería trasladable a las dos comidas principales, entendiendo por ellas el almuerzo y la cena” según explica Beatriz Robles, dietista-nutricionista y profesora de la Universidad Isabel I, quien señala como una de las ventajas de la propuesta de Harvard el que permita «de una forma muy visual» asegurar la proporción adecuada de los distintos tipos de alimentos en nuestros menús.
ESCOGER LA FUENTE DE PROTEÍNA
Para crear un menú basado en el «plato de Harvard», la nutricionista recomienda comenzar eligiendo una fuente de proteína, que podría ser perfectamente una legumbre. Otras opciones para asegurar este nutriente incluyen huevos, pescado o carnes magras, según indica Beatriz Robles. Ramón de Cangas señala que la carne roja es una alternativa, pero debe consumirse «con moderación» para priorizar pescados, huevos, aves y legumbres.
INCORPORAR VEGETALES
Una vez seleccionada la proteína, el siguiente paso es añadir vegetales. «Hay una amplia gama de opciones, que van desde una ensalada de tomate hasta palitos de zanahoria o espárragos, por mencionar algunos ejemplos». En esta sección del plato también se puede incluir un postre, como cualquier tipo de fruta.
Ramón de Cangas sugiere variar al máximo los tipos de frutas y verduras, y optar por métodos de cocción saludables como el vapor, el horneado o la plancha.
ELEGIR HIDRATOS DE CARBONO
La cuarta parte restante del plato debe estar destinada a cereales integrales, como un trozo de pan «siempre integral», arroz o pasta, también integrales, o alimentos similares a los cereales, como la quinoa, indica Beatriz Robles. Ramón de Cangas enfatiza la importancia de priorizar cereales de grano entero y también opciones como la patata como fuentes de hidratos de carbono.
Beatriz Robles recuerda que, siguiendo el modelo del plato de Harvard, se deben evitar alimentos procesados y ultraprocesados en general, así como el alcohol.
Aquí algunos ejemplos de menús basados en el plato de Harvard:
– Ensalada de garbanzos con rúcula y otros brotes verdes, pimientos asados y cereales integrales, seguida de fruta.
– Lentejas guisadas con verduras, ensalada y fruta.
– Plato combinado de salmón, espinacas y acelgas con pasta integral. Yogur sin azúcar con trozos de manzana fresca.
– Ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo y trozos de piña fresca.
– Setas y champiñones al ajillo con calabacín y fabas pintas con arroz integral. Kéfir sin azúcar con arándanos frescos.
– Ensalada de escarola, zanahoria y tomate. Tortilla francesa y patata cocida.
