Mariel Armella La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés, pero cuando se vuelve constante o excesiva, puede interferir con la vida cotidiana. No te preocupes, existen diversas técnicas y estrategias que pueden ayudar a controlar la ansiedad.
1. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PROFUNDA Y CONTROLADA
Cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración tiende a volverse rápida, lo que puede aumentar la sensación de pánico. Practicar respiraciones profundas activa el sistema nervioso parasimpático y nos ayuda a relajarnos.
– Siéntate en una posición cómoda o recuéstate.
– Cierra los ojos y toma una respiración profunda por la nariz, contando hasta 4.
– Mantén el aire durante 4 segundos.
– Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
– Repite este proceso varias veces hasta sentirte más relajado.
2. TÉNICAS DE MEDITACIÓN
– Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan.
– Siéntate con la espalda recta y cierra los ojos.
– Lleva la atención a tu respiración, notando cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
– Si tus pensamientos se desvían, simplemente reconócelos y regresa a la respiración.
– Practica durante 5 a 10 minutos al principio, y ve aumentando el tiempo gradualmente.
– Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, ya sea una caminata rápida, nadar o andar en bicicleta.
– El yoga y el tai chi son especialmente buenos para controlar la ansiedad debido a su combinación de movimiento, respiración y concentración.
3. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
– Comienza por los pies y trabaja hacia arriba. Tensa los músculos de un grupo (como los pies) durante 5 segundos, luego relájalos por 15 segundos.
– Avanza hacia los músculos de las piernas, el abdomen, las manos, los brazos y finalmente la cara, repitiendo el proceso de tensión y relajación.
– Al final, concédele unos minutos a tu cuerpo para disfrutar de la sensación de relajación.
4. HABLAR CON ALGUIEN DE CONFIANZA
A veces, hablar sobre lo que nos está causando ansiedad puede ser un alivio significativo. Compartir tus preocupaciones con un amigo, familiar o terapeuta puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva y reducir el impacto emocional de la ansiedad.
5. TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN
Cuando te sientas abrumado por la ansiedad, una de las formas más efectivas de romper el ciclo de pensamientos negativos es distraerte con algo que disfrutes. Ver una película, leer un libro, escuchar música o practicar un hobby pueden ayudar a redirigir tu atención y reducir los niveles de ansiedad.
