Mariel Armella La gastronomía boliviana es un tesoro de sabores, colores y texturas, con una base de ingredientes ancestrales que la hacen inherentemente nutritiva. Aunque muchos de sus platos típicos son conocidos por ser contundentes, la clave para disfrutar de la comida boliviana de forma saludable está en redescubrir sus materias primas y adaptar las técnicas de cocción para reducir grasas y sodio, sin perder su esencia.
La quinua, el amaranto, el tarwi (o chocho), el maíz en sus múltiples variedades y los tubérculos andinos como la papa y el chuño son verdaderos superalimentos que forman la columna vertebral de una dieta boliviana saludable.
1. ENSALADA DE QUINUA ANDINA
Este plato es un ejemplo perfecto de cómo los ingredientes bolivianos pueden formar una comida completa, fresca y muy nutritiva, ideal como acompañamiento o plato principal vegetariano.
Ingredientes Clave:
- Quinua cocida.
- Tarwi (chocho) pelado y cocido (aporta proteína).
- Verduras frescas: Tomate, cebolla blanca, locoto (opcional), pepino.
- Aderezo: Jugo de limón, aceite de oliva (en moderación), sal y perejil picado o llajwa fresca.
Adaptación Saludable: Se utiliza aceite de oliva en lugar de aceites refinados y la proteína es principalmente vegetal. Si se desea agregar carne, se recomienda pollo o pescado a la plancha.
2. SOPA DE MANÍ (VERSIÓN LIGERA)
La sopa de maní es un clásico boliviano, reconfortante y nutritivo. Para aligerarla, se pueden hacer ajustes simples:
Ingredientes Clave:
- Maní tostado y molido (usado con moderación para controlar las grasas).
- Fideos o arroz integral (opcional, en menor cantidad).
- Carne magra: Pollo (pechuga) o res (corte magro), cocido y desmenuzado.
- Verduras: Zanahoria, arvejas y papa (en porciones controladas).
Adaptación Saludable: Reducir la cantidad de maní y optar por leche de maní casera para asegurar un buen control sobre los aceites. Se puede evitar el acompañamiento de papas fritas y añadir más verduras como zapallo o brócoli.
3. SAJTA DE POLLO (O TARWI)
La Sajta tradicional es sabrosa y tiene una base de ají amarillo. La clave para que sea más saludable está en la preparación del ají y los acompañamientos.
Ingredientes Clave:
- Proteína: Pollo (pechuga o cortes sin piel) cocido o, para una opción vegana, Tarwi.
- Salsa: Ají amarillo cocido (sin fritura) o licuado, cebolla y poco aceite.
- Acompañamiento: Papa y chuño cocidos (en lugar de fritos), y bastante quesillo (queso fresco bajo en grasa) desmenuzado.
Adaptación Saludable: Cocer el ají con muy poco aceite o agua para la salsa y priorizar la proteína magra y el queso fresco. Aumentar la porción de verduras frescas o cocidas al vapor como acompañamiento.
CONSEJOS PARA «BOLIVIANIZAR» TU DIETA SALUDABLE
* Prioriza el vapor y el horno: Muchos platos tradicionales bolivianos incluyen frituras. Para opciones más saludables, opta por la cocción al vapor, a la plancha o al horno.
* Añade más vegetales: La ensalada o «zarza» debe ser abundante. Aumenta la proporción de verduras de hoja verde, zanahoria y tomate en tus platos.
* Controla el arroz y la papa: En muchos platos, el arroz y la papa se sirven como acompañamiento principal. Controlar la porción de estos carbohidratos puede marcar una gran diferencia.
* Llajwa, la salsa saludable: La llajwa, la salsa boliviana a base de tomate, locoto y quirquiña (cilantro andino), es un condimento sabroso y bajo en calorías, perfecto para dar sabor sin añadir grasas.
La cocina boliviana tiene todo para ser una de las más saludables del continente gracias a sus ingredientes autóctonos. ¡Solo es cuestión de equilibrar y adaptar!
